Jak posílit nohy jednoduše a zdravě?

Skutečnost, že mnoho lidí má tendenci zanedbávat nohy během pravidelného tréninku, je vážnou chybou. Dobrou zprávou ale je, že cvičit nohy je opravdu snadné a pro jejich vytvarování nepotřebujete žádné luxusní vybavení ani drahé předplatné v tělocvičně.

jak posílit nohy

Jak posílit nohy? Ve skutečnosti ani nemusíte opustit dům. Dalším bonusem je, že většina cviků na nohy ve skutečnosti procvičí celé vaše tělo a pomůže vám spalovat kalorie a zhubnout současně.

Dřepy

S chodidly na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu pomalu ohýbejte kolena a boky, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Vydržte v této poloze dvě nebo tři sekundy, a pak se znovu postavte. Snažte se udržovat chodidla položená na zemi a dávejte pozor, aby se kolena nepohnula dopředu nebo do strany – vždy je držte v jedné linii.

Abyste je udrželi rovné během celého dřepu, opřete se ke hladké zdi. Dřepy lze provádět, když držíte činku, objímáte si ji oběma rukama na hrudi, nebo s činkou položenou na ramenou za krkem.

Zvedání pat

Jak posílit nohy? Zkuste zvedání pat. Začněte s chodidly položenými na zemi a na šířku ramen a poté pomalu zvedněte paty z podlahy, abyste několik sekund balancovali na špičkách před návratem do výchozí polohy.

Toto cvičení můžete dělat, zatímco držíte činku v každé ruce, paže směřují přímo dolů po stranách těla a dlaně směřují dovnitř. Začněte tím, že uděláte tři sady po osmi až deseti opakováních a budete postupovat až ke třem sadám po 40 opakováních.

Výpady nohou

Zatímco držíte v každé ruce činku s dlaněmi směrem dovnitř a ruce vám visící po stranách, udělejte dlouhý krok dopředu a ohněte obě kolena. Přední pata by měla být přímo pod kolenem a obě nohy by měly být ohnuty v koleni v úhlu přibližně 90 °, než se vrátíte do stoje pomocí svalů nohou, abyste se tlačili nahoru.

Pokud trpíte problémy s koleny, doporučujeme menší krok vpřed. Nyní opakujte manévr počínaje druhou nohou. Začněte třemi sériemi po osmi až dvanácti opakováních a pracujte až se třemi sadami po 30 opakováních.

Mrtvý tah

Zaujměte postoj o něco širší, než je šířka ramen, a pevně uchopte činku oběma rukama před tělem, přitom ohýbejte kolena, ale držte záda rovně (pokud nemáte činku, zkuste dvě nákupní tašky naplněné pískem). Udržujte záda rovně a táhněte váhu nahoru, aniž byste ohýbali paže. V horní části pohybu si stáhněte glutety – tj. stáhněte zadek.

Step ups

Vykročte na vyvýšenou plošinu, dřevěnou krabici nebo první schod. Ujistěte se, že stojíte na patách, a ne na prstech. Zatlačte na přední nohu a druhou nohu položte na schod. Vraťte se na úroveň země a vyměňte nohy. Jakmile jste v tom dobří, můžete při stoupání na vyvýšenou úroveň kombinovat krokové kroky se zvedáním paty.

Nižší zpětný ráz

Začněte tím, že si lehnete tváří nahoru. Vaše nohy by měly být ve vzduchu vzpřímené, ruce po stranách. Vaše tělo by mělo být ve tvaru „L“. Zapojte dolní části břicha zvednutím boků přímo nahoru a potom je pomalu spusťte dolů.

Boční dřep

Chcete-li udělat správný boční drep, začněte chodidly širšími než boky a koleny a prsty směřujícími dopředu. Poté přesuňte váhu na pravou patu, zatlačte boky dozadu, ohněte koleno a levou nohu nechte rovnou. Umístěte stehno rovnoběžně s podlahou.

Vyměňte nohy. Když jste znovu vycentrovaní, stlačte glutety a natáhněte přední část kyčle dopředu. Stejný pohyb opakujte na druhé straně.Nezapomeňte, že jsou to jen tipy, jak začít. Postupem času si začnete uvědomovat, která cvičení nejvíce prospívají pro dolní části těla. Ale není pochyb o tom, že tato rutina posílí celé tělo a před dalším závodem vás posilní, zrychlí a zlepší.

Loading...
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Sedmiminutové cvičení, které vám uleví od bolestí zad v oblasti bederní páteře a kříže

Perfektní alternativa posilovny? Cvičení doma s vlastní vahou